רוכבי האופניים החובבנים כמו עמיתיהם רצי המרתון, מאז ומעולם היתה להם מטרה נעלה שהיא החלום הרטוב של רוכב חובבן, מטרה קשה, נעלה ומתגמלת ביותר- 100 מיל רכיבה רצופה( 160.9ק”מ).יעד מכובד זה דורש שילוב מנצח של נחישות, ירידה לפרטים הכי קטנים וכוח רצון של לוחם, כל אלו יביאו את הרוכב לקוקטייל צבעוני של הנאה צרופה, כאב לא קטן וחוויה שתלווה את הרוכב לתקופה ארוכה…אז להלן 10 טיפים שיעזרו לכל אחד מאיתנו לסיים 100 מייל עם חיוך על הפנים, אלו טיפים שאספתי מהניסיון האישי שלי כרוכב, שיחות עם חברים וקריאה של מאמרים בנושא.
1: רכיבה בדופק מתאים- בכדי לבנות את הסבלות לפני רכיבה ארוכה, ובלי לבזבז שעות מהזמן הפנוי, אני ממליץ למצצוא את הדופק המקסימלי, ואז לרכוב באימונים הרגלים בדופק שהוא ב -ZONE 3, (ז”א 75%-82% מדופק מקסימלי). עבודה בדפקים אלו, לא מהר מדי ולא איטי מדי, ישפרו מאד את הכושר הבסיסי שעוזר לעבור מרחקים כאלו.
2: 3 דק’ של סבל – תרגיל מעולה לשיפור הסבולת הוא 3 דק’ של ספרינט בכל הכוח ואז מנוחה של 15 דק’, ככה 3 פעמים לפחות במהלך רכיבה של שעה, תשפר את רמת הכושר בצורה מהותית.
3: 20שנ’ > 40 שנ’- זהו תרגיל נוסף שמשפר מאד את המהירות והכושר של הרוכב. 20 שניות ספרינט ואז 40 שניות מנוחה, ככה לבצע את התרגיל כמה שיותר במהלך הרכיבה. זהו תרגיל מעולה ומתאים בעיקר אם אין הרבה זמן לאימון ורוצים לבצע משהו איכותי.
4: לשמור אנרגייה- ברכיבה של 100 מייל, חשוב כל הזמן לשמור על כוחות ולדעת איך לא לבזבז את כל האנרגייה מוקדם מדי. אני ממליץ לרכוב במישור או באזור עם גבעות “מתגלגלות”, בקצב של 95 סיבובים בדקה, אולי קצת פחות אם זה נהיה תלול מדי. אם במהלך הרכיבה תהה בהילוך גבוה מדי, כל האנרגייה תבוזבז ותגיע לאפיסת כוחות מוקדם מהצפוי, אם תרכב בהילוך נמוך מדי, הרגליים יתעייפו מהר מאד בכדי לשמור על קצב סיבובי רגליים אופטימלי.
5: לא להילחם בגבעות- כשמגיעים לגבעות, אני לא ממליץ ללכת בכל הכוח אלא לנסות לתקוף אותן בעדינות, ע”י שמירה על קצב קבוע. לשלב בין רכיבה בעמידה ורכיבה בישיבה, ככה נותנים לשרירים אחרים לעבוד ולקחת חלק מהעבודה הקשה ולא מתישים קבוצת שרירים קבועה כל הזמן.
אם החלטתם לטפס כשאתם עומדים, אז תנסו לשלב להילוך גבוה כדי לתת דחיפה קצת יותר משמעותית שתעלה אתכם מהר יותר לפסגה ותתן דחיפה לתחילתה של הירדה.
6: לנסות את האוכל- במהלך האימונים מומלץ לבחון מה עושה לנו טוב ומה לא. איזה מאכלים, תוספי אנרגייה משפרים את הרכיבה ואיזה עושים לנו כאב בטן, לא לנסות דברים חדשים ברכיבה הארוכה!
7: שיתוף פעולה עם הקבוצה- כדי לסיים 100 מייל רצוף צריך לנצל את כל העזרה שיש במהלך הרכיבה. לכן רכיבה בפלאטון והיצמדות אחרי הגלגל של הרוכב לפניך היא משימה לא פשוטה בהתחלה שמצריכה תרגול, המון הכרה של הרוכבים אתך וניסיון.
לכן אני ממליץ בחום בכל רכיבה לתרגל את הפלאטון, כי רכיבה בקבוצה היא מהנה יותר וכמובן עושה את החיים הרב היותר קלים .
8: תכווץ את עצמך- הרוח היא פאקטור חשוב ביותר ברכיבות מהסוג הנ”ל. לכן להשתדל כמה שניתן להתכווץ פנימה ולהשתדל לכמה שפחות חיכוך עם הרוח. להצמיד למרכז גוף- מרפקים, ידיים, ראש וברכיים. לנסות להישאר קטנים ומכווצים כמה שניתן.
כמובן לא לשכוח שיהיה גם קצת נוח, כי להתמיד ברכיבה ארוכה בזוויות לא פשוטות רק מקשות את הרכיבה.
9: יעדים קטנים לאורך המסלול- למרות האימונים המפרכים והעמוסים, עדיין 100 מייל רצופים זו משימה לא פשוטה בכלל, לכן אני ממליץ לא לחשוב על המרחק כשאתם מתחילים, אלא על קטעים מהמסלול ולנסות ולסמן יעדים קטנים לכל אורך ה100 מייל, ובכל פעם לסמן עליהם וי קטן בראש. המחשבה על 100 מייל! בהתחלה או אחרי 10 מייל ולהבין שיש עוד 90 יכולה להבהיל ולגרום לתחושת חוסר בטחון שתגרום להפסקת הרכיבה בגלל קטע מנטלי בלבד.
10: עזרה בסוף- אם בקילומטרים האחרונים אתם מרגישים שאתם כבר תשושים ובספק אם תסיימו. אז מייד לשלוף את תוסף האנרגייה, פרי, ג’ל או כל דבר שיתן לכם את “הבוסט” האחרון, ויעזור לכם לחצות את ה-100 מייל. ה”עזרה” הזו היא קריטית. רצוי לתרגל מצבים אלו באימונים שמתרגלים הן את הצד הפיזיולוגי והן את הצד המנטלי.
המון בהצלחה!
ונתראה בשבילים…
צורי קינג
