5: רכיבות ארוכות- פעם בשבוע להוסיף 15 קמ לקילומטרז’ המתוכנן עד שמגיעים לרכיבה רצופה של +-130 ק”מ. תבחנו את עצמכם כיצד אתם מריגישם בסוף הרכיבה. במידה ואתם תשושים לגמרי וללא כוח, ככל הנראה שלא אכלתם מספיק ולא שתתים לפני ותוך כדי הרכיבה. יש להתכונן לרכיבות הארוכות אלו, הם בצד הפיזי והן בפן בצד המנטלי כמו רכבת הרים רגשית, עם עליות וירידות. ככל שמתרגלים את זה יותר עם תזונה נכונה, ככה מסיימים רכיבות אלו בתחושה טובה יותר.
6: תיקון פנצ’ר- לא לחכות לרגע שנתקעים באמצע שום מקום עם פנצ’ר מבאס, בלי לדעת איך מחליפים פנימית. לתרגל את התיקון בבית בתנאים נוחים עם המשאבה והכלים שיש לכם על אופניים.
7: רכיבה בפלאטון- הרכיבה בקבוצה מהנה ומהירה יותר. לנסות לא לאבד את הקבוצה לכל אורך הרכיבה.
8: כיוון האוכף (כסא)- היצמדו לקיר, ותעלו על האופניים, שבו על האוכף שהרגליים על הפדלים, רגל אחת למטה ורגל אחת למעלה. הרגל שנמצאת על הפדל התחתון, אמורה להיות ישרה עם ברך נעולה כשהעקב נמצא על הפדל התחתון, אם הברך טיפה מכופפת אז יש לעלות טיפה את האוכף, אם העקב לא מגיע לפדל אז יש להוריד טיפה.
9: שתייה תוך כדי רכיבה- זהו קטע שמצריך תרגול. במהלך הרכיבה זה בסדר להציץ לשניה לפני ששולפים את הבקבוק, אבל לא יותר מזה. יש להשאיר את המבט על הכביש. ואם רואים שיש קטע בעייתי תוך כדי שתייה. אז לתפוס את הבקבוק בשיניים לאחוז בכידון עם שתי הידיים עד שעוברים את הקטע הבעייתי.
10: הורדת מחממי ידיים תוך כדי רכיבה- להוריד אותם בהתחלה עד לכף היד, כל יד בנפרד. לאחר מכן אם אתם יכולים לעזוב את הכידון אז עם שני הידיים להוריד אותם ,לקפל ולשים אותם בכיס של החחולצה. במידה ואתם חוששים מלהוריד את הידיים, אז תעזרו עם השיניים ובעדינות תורידו אותם מהיד.
11: ירידות תלולות- להיות משוחררים ולא לאחוז את הכידון בנוקשות. להישען טיפה קדימה ולהעביר את מרכז הכובד לגלגל הקידמי. כשמגיע סיבוב חד, יש להתמקד ברגל החיצונית (שהפדל נמצא למטה ולא למעלה), ולהפעיל מעט משקל על היד הפנימית, ככה זה ישמור על איזון נכון במהלך הסיבוב.
12: תזונה נכונה- לעולם לא לאכול משהו חדש שטרם ניסיתם ביום התחרות! אם אתם רגילים לאכול קערת מוזלי לפני אימונים, ככה תעשו ביום התחרות, לא לשנות הרגלים.
13: רשימת ציוד- לרשום מה צריך ליום התחרות או האימונים, ולא לבצע את זה בדקה ה- 90.
14: גלגלים- גלגלי האופניים אמורים להסתובב ישר ולא לגעת ברפידות הבלמים. לוודא שאין קרעים, סדקים ושלחץ האוויר מתאים לסוג בצמיג.
15: שמן בשרשרת– שימון יתר רק יגרום לנזק ולהצטברות של לכלוך. אפשר להעברי אצבע בעדינות על השרשרת ואם יש שכבה דקה ועדינה של שמן אז זו המידה הנכונה. יותר מזה או פחות מזה זה לא מצב אידיאלי.
16: תא הטיס– בדיקת הכידון היא חובה לפני כל רכיבה, על כן יש לבצע בדיקה מהירה של הכידון. ע”י לחיצה על הבלם הקידמי והזזת הכידון קדימה ואחורה. במידה וישנם רעשים או שמרגישים שמשהו משוחרר, יש לבדוק את ההברגה של הסטם, ולחזק אותו. במידה וזה לא עוזר לגשת לחנות הקרובה.
בהצלחה ותהנו ברכיבה!
ונתראה בשבילים….
צוריאל
6: תיקון פנצ’ר- לא לחכות לרגע שנתקעים באמצע שום מקום עם פנצ’ר מבאס, בלי לדעת איך מחליפים פנימית. לתרגל את התיקון בבית בתנאים נוחים עם המשאבה והכלים שיש לכם על אופניים.
7: רכיבה בפלאטון- הרכיבה בקבוצה מהנה ומהירה יותר. לנסות לא לאבד את הקבוצה לכל אורך הרכיבה.
8: כיוון האוכף (כסא)- היצמדו לקיר, ותעלו על האופניים, שבו על האוכף שהרגליים על הפדלים, רגל אחת למטה ורגל אחת למעלה. הרגל שנמצאת על הפדל התחתון, אמורה להיות ישרה עם ברך נעולה כשהעקב נמצא על הפדל התחתון, אם הברך טיפה מכופפת אז יש לעלות טיפה את האוכף, אם העקב לא מגיע לפדל אז יש להוריד טיפה.
9: שתייה תוך כדי רכיבה- זהו קטע שמצריך תרגול. במהלך הרכיבה זה בסדר להציץ לשניה לפני ששולפים את הבקבוק, אבל לא יותר מזה. יש להשאיר את המבט על הכביש. ואם רואים שיש קטע בעייתי תוך כדי שתייה. אז לתפוס את הבקבוק בשיניים לאחוז בכידון עם שתי הידיים עד שעוברים את הקטע הבעייתי.
10: הורדת מחממי ידיים תוך כדי רכיבה- להוריד אותם בהתחלה עד לכף היד, כל יד בנפרד. לאחר מכן אם אתם יכולים לעזוב את הכידון אז עם שני הידיים להוריד אותם ,לקפל ולשים אותם בכיס של החחולצה. במידה ואתם חוששים מלהוריד את הידיים, אז תעזרו עם השיניים ובעדינות תורידו אותם מהיד.
11: ירידות תלולות- להיות משוחררים ולא לאחוז את הכידון בנוקשות. להישען טיפה קדימה ולהעביר את מרכז הכובד לגלגל הקידמי. כשמגיע סיבוב חד, יש להתמקד ברגל החיצונית (שהפדל נמצא למטה ולא למעלה), ולהפעיל מעט משקל על היד הפנימית, ככה זה ישמור על איזון נכון במהלך הסיבוב.
12: תזונה נכונה- לעולם לא לאכול משהו חדש שטרם ניסיתם ביום התחרות! אם אתם רגילים לאכול קערת מוזלי לפני אימונים, ככה תעשו ביום התחרות, לא לשנות הרגלים.
13: רשימת ציוד- לרשום מה צריך ליום התחרות או האימונים, ולא לבצע את זה בדקה ה- 90.
14: גלגלים- גלגלי האופניים אמורים להסתובב ישר ולא לגעת ברפידות הבלמים. לוודא שאין קרעים, סדקים ושלחץ האוויר מתאים לסוג בצמיג.
15: שמן בשרשרת– שימון יתר רק יגרום לנזק ולהצטברות של לכלוך. אפשר להעברי אצבע בעדינות על השרשרת ואם יש שכבה דקה ועדינה של שמן אז זו המידה הנכונה. יותר מזה או פחות מזה זה לא מצב אידיאלי.
16: תא הטיס– בדיקת הכידון היא חובה לפני כל רכיבה, על כן יש לבצע בדיקה מהירה של הכידון. ע”י לחיצה על הבלם הקידמי והזזת הכידון קדימה ואחורה. במידה וישנם רעשים או שמרגישים שמשהו משוחרר, יש לבדוק את ההברגה של הסטם, ולחזק אותו. במידה וזה לא עוזר לגשת לחנות הקרובה.
בהצלחה ותהנו ברכיבה!
ונתראה בשבילים….
צוריאל
